Każdy z nas chciałby długo cieszyć się zdrowiem. Ale czym jest tak naprawdę zdrowie? Według definicji WHO: „Zdrowie jest stanem pełnego, dobrego samopoczucia/dobrostanu (wellbeing) fizycznego, psychicznego i społecznego, a jednostki lub grupy muszą mieć możliwość określania i realizowania swoich dążeń, zaspokajania potrzeb, a także zmiany środowiska bądź radzenia sobie z nim (…). Zdrowie jest pojęciem pozytywnym, obejmującym zasoby osobiste i społeczne oraz możliwości fizyczne, a nie tylko brakiem obiektywnie istniejącej choroby, czy niepełnosprawności[1]”.
Zdrowie to nie brak choroby, ale dobra kondycja psychiczna, fizyczna i społeczna.
Czyli dbać o zdrowie, to zadbać o każdy z tych komponentów. Pytanie jak to zrobić?
Czynniki, które wpływają na nasze zdrowie:
- Styl życia 53%
- Środowisko fizyczne 21%
- Czynniki genetyczne 16%
- Opieka zdrowotna 10%
W 53 % mamy wpływ na nasze zdrowie. Nasze zdrowie jest w naszych rękach.
Zdrowy styl życia to:
- Dbanie o właściwe odżywianie.
- Dbanie o odpowiednia ilość ruchu.
- Dbanie o własną psychikę.
Odżywianie
W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia opracował piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.
Piramida w sposób graficzny przedstawia niezbędne w codziennej diecie grupy produktów spożywczych. Najważniejszy dla naszego zdrowia jest ruch. Następnie zgodnie z piramidą żywienia powinniśmy dostarczać organizmowi witaminy i minerały oraz błonnik z warzyw i owoców. W dalszej kolejności powinniśmy spożywać ciemne pieczywo, nabiał i mięso. Należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi kwasów omega 3, dlatego zalecane jest spożywanie ryb co najmniej raz w tygodniu.
Obecnie zaleca się by zjadać ¾ warzyw i ¼ owoców, pić odpowiednią ilość wody, ograniczać picie kawy i herbaty. Należy także ograniczyć ilość soli i stosować różne zioła do przyprawiania potraw.
Podstawowe zasady racjonalnego żywienia:
- Regularne spożywanie posiłków (4-5 posiłków co 3-4 h)
- Spożywanie owoców i warzyw w dużej ilości
- Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych
- Codzienne spożywanie 2 szklanek mleka (ewentualnie kefiry, jogurty)
- Ograniczenie spożywania czerwonego mięsa
- Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych
- Unikanie smażenia w głębokim tłuszczu na rzecz gotowania na parze, duszenia, pieczenia
- Unikanie cukrów i słodyczy
- Ograniczanie soli w diecie
- Picie 1,5 l wody dziennie
- Unikanie alkoholu
Zalecenia:
- Stałym elementem codziennej diety powinno być mleko i jego przetwory jako główne źródło wapnia, witamin i składników mineralnych. Pieczywo razowe oraz grube kasze dostarczają witamin, składników mineralnych oraz błonnika.
- Należy spożywać chude gatunki mięs oraz zastępować je rybami i roślinami strączkowymi. Mięso jest źródłem łatwo przyswajalnego żelaza i pełnowartościowego białka. Ryby w porównaniu do mięsa zawierają więcej składników mineralnych.
- Ryby morskie są źródłem WNKT. Owoce i warzywa dostarczają witamin, składników mineralnych oraz błonnika.
- Prawidłowe żywienie polega na dostarczaniu organizmowi odpowiednich optymalnych ilości energii i składników odżywczych.
- Prawidłowe żywienie wraz z aktywnością fizyczną stanowi profilaktykę wielu chorób.
- Nieprawidłowe żywienie może prowadzić do nadwagi, a ta do otyłości.
- Ludzie z otyłością mogą zachorować na cukrzycę typu II, nadciśnienie, choroby układu krążenia czy zespół metaboliczny.
Stosując zasady prawidłowego żywienia oraz stosując codziennie 30 minut aktywności fizycznej utrzymamy prawidłową masę ciała.
Jak ułożyć zbilansowany posiłek?
Z pomocą mogą przyjść darmowe programy do układania jadłospisów lub Dieta Online od NFZ. Na stronie Narodowego Funduszu Zdrowia https://diety.nfz.gov.pl/local/diet/login.php możemy się zalogować, podając podstawowe informacje o sobie. Na podstawie tych informacji wyliczane są wskaźniki BMI, PPM i CPM. Użytkownik otrzymuje informację ile potrzebuje kalorii oraz możliwość podejrzenia jednej z trzech diet o różnej kaloryczności (1200, 1500 i 1800 kcal).
Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna wpływa na zmniejszenie umieralności z powodu chorób sercowo-naczyniowych i umieralności ogólnej.
Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej:
- Co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub co najmniej 75 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności tygodniowo.
- Czas trwania pojedynczej sesji aktywności fizycznej to co najmniej 10 minut.
- Co najmniej 2 razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe.
Zaleca się wybór aktywności fizycznej, której wykonywanie nie sprawia trudności i jest przyjemne.
Psychika i emocje
Ostatnim ważnym elementem w dbaniu o nasze zdrowie jest dbanie o własną psychikę. Współczesny człowiek, to człowiek zabiegany, zestresowany, mający problemy z własnymi emocjami. Dlatego tak ważne staje się nabycie umiejętności radzenia sobie ze stresem czy z emocjami.
Radzenie sobie ze stresem spełnia dwie zasadnicze funkcje: reguluje emocje (zmniejsza napięcie emocjonalne) oraz zmienia stresogenną sytuację, (poprzez odpowiednie działania rozwiązuje problemy).
Umiejętność radzenia sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami wpływa pozytywnie na naszą psychikę. Daje poczucia szczęścia, satysfakcji życiowej, zadowolenia z siebie i swojego życia, wpływa pozytywnie na nasze zdrowie somatyczne, poprawia funkcjonowanie społeczne i umożliwia gromadzenie zasobów zaradczych na przyszłość.
Człowiek powinien posiadać zróżnicowany i bogaty zasób czynności umożliwiający mu efektywne radzenie sobie ze stresem. Dzięki nim będzie potrafił dopasować się do zmieniających warunków i stresogennych sytuacji.
Uważa się, że radzenie sobie ze stresem charakteryzujące się większą elastycznością daje najlepsze rezultaty, natomiast każde usztywnienie prowadzi do nieprzystosowania się w różnych obszarach życia.
Istnieje wiele strategii radzenie sobie ze stresem. Powinny one być dostosowane do naszej psychiki, osobowości, charakteru. Można poradzić się osoby kompetentnej i wybrać sposób jak najbardziej odpowiedni dla siebie.
Podsumowując, co możemy zrobić by długo cieszyć się zdrowiem?
- Słuchać głosu własnego organizmu,
- Oceniać stan swojego zdrowia,
- Umieć prawidłowo interpretować różne objawy,
- Opracowywać własną strategię zdrowego stylu życia,
- Stosować profilaktykę.